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モチベーションを維持するには?努力を継続し習慣化するためのコツを徹底解説!

  • モチベーションを維持したい!
  • モチベーションがすぐに落ちる
  • モチベーション維持の方法が知りたい!

モチベーション維持のお悩みは絶えません。新しいことを学び始めたり、健康のために運動を始めたりなど、新しいことを始める時「モチベーションの維持」が問題になる場合があります。

疲れて続かなくなってしまったり、過去の習慣に戻ってしまったりと、モチベーションはなかなか長続きしません。

しかし重要なのは、「モチベーションを維持する」ことそのものではなく、「努力を継続する」ことにあります。

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「モチベーションを維持」することが目標になってはいけない

「モチベーションを維持」することが目標になってはいけない

そもそも「モチベーションを維持したい」と思う理由はなんでしょうか?

  • 新たなスキルを獲得したい
  • 資格が欲しい
  • ダイエットに成功したい

あなたが求めるものは上記のような「結果」であるはずです。あなたが「40歳になり腹が出てきた。健康診断で医者から内蔵脂肪が多いと注意された。健康のためにダイエットしたい」という動機から、ダイエットを始めるとしましょう。

目標は「内蔵脂肪の減少」で、達成するための方法は「毎日ジムに通って筋力トレーニングと有酸素運動を行う」です。モチベーションの維持はどこにもありません。つまりモチベーションの維持は「目標」でもなければ「方法」でもないのです。

もしあなたが「毎日ジムに通って筋力トレーニングと有酸素運動を行う」という方法を実践出来なかった場合、その「原因」として考えられるのが「モチベーションが続かない」ことであり、その解決策が「モチベーションを維持する」ことです。

ですが多くの場合「モチベーションを維持する」ことそのものが「目標」になっていないでしょうか。

仕事であればプロジェクトの「目標」を決め、達成するための「方法」を決めます。途中で進捗を分析し、遅れがあれば「原因」を探して修正します。この時に「原因」そのものが目標となることはないはずです。

仕事では当たり前のように行っている目標設定から達成までの思考も、なぜか自分個人の目標では使われません。

まずモチベーションの維持とは、目標でも方法でもないということを理解しなくてはなりません。

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重要なのは「モチベーション維持」ではなく、「習慣」にすること

重要なのは「習慣」にして、モチベーションを不要にすること

ここでさきほどの「内臓脂肪を減らしたい」という目標を分析しましょう。

目標:内臓脂肪を減らす
方法:毎日ジムに通って筋力トレーニングと有酸素運動を行う


結果:ジムに行くのをサボってしまう
仮説:モチベーションを維持できていない
対策:モチベーションを維持する方法を学んで実践する

このように分析しましたが、仮説の「モチベーションを維持できていない」は正しいのでしょうか?そもそも継続できる行動は、モチベーションが必要な行動ではありません。

例えば、毎日歯磨きをするのにモチベーションは必要でしょうか。どんなに疲れていても、どんなに急いでいても、モチベーションがなくても、自然と歯磨きはできます。

それは「習慣」になっているからです。「習慣」になってしまえば、モチベーションはいりません。むしろやらないほうが違和感をおぼえるようになります。

「歯磨きとダイエットでは労力が違うから、比較対象にならない」と思うかもしれませんが、仕事も一緒です。

毎日出社してメールチェックをするなど、当たり前に行っていることは「習慣化」されています。出社するのも、メールチェックするのも労力が必要ですが、モチベーションがなくても当たり前に行っているはずです。

これまでのことを踏まえて、さきほどの「内臓脂肪を減らしたい」という目標を分析しなおすと以下のようになります。

目標:内臓脂肪を減らす
方法:毎日ジムに通って筋力トレーニングと有酸素運動を行う


結果:ジムに行くのをサボってしまう
仮説:ジムに通うのが習慣化できていない
対策:習慣化の方法を学んで実践する

つまり「モチベーションを維持する」という視点ではなく、「習慣化する」という視点を持つ必要があるということです。

しかし「習慣化するためには行動が必要で、行動を起こすためにはモチベーションが必要じゃないか」といった疑問を抱くかもしれません。

ですがモチベーションは出そうと思って出るものではないのです。

東京大学の教授で脳研究者の池谷裕二氏は、著書で次のように述べています。

しんどくっても、面倒くさくっても、とにかくその場にカラダを持っていく。たとえ、ぬけがらでもいいから。すると脳が「ああ、やるんだ!」とだまされて、やる気になる。

これを知っていれば、「やりたくなーい」「行きたくなーい」と考えている時間は、もったいないです。とにかく、「やる気」はいくら待っていても出てこない。

上大岡トメ&池谷裕二 のうだま やる気の秘密[1] 33,34P

つまりモチベーションがあるから行動するのではなく、行動するからモチベーションが出るのです。

ですので、行動する前の段階でモチベーションを出そうと思っても脳科学的に無理があります。

ではどうやって習慣化すればいいのでしょうか?

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習慣を作るたった1つのポイント

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私は1年間前より、毎朝HIITというインターバルトレーニング行っています。20秒全力で腕立て伏せや腹筋等のトレーニングを行い、10秒休む。これを10セット(5分)繰り返す、かなりハードなトレーニングです。

朝からここまでのハードトレーングをこなすのは、習慣化できるまでは大変でした。その時に意識したのは「毎日同じ時間に同じ場所で始める」だけです。

ペンシルベニア大学の心理学教授、アンジェラ・ダックワース氏は著書で次のように述べています。

私自身の研究も含め、多くの研究によって明らかになっているとおり、毎日同じ時間に同じ場所で練習するのを習慣にすれば、重たい腰を上げなくても、しぜんと練習に取りかかることができる。

アンジェラ・ダックワース やり抜く力ー人生のあらゆる成功を決める「究極の能力」を身につける[2] 197P

私の場合、毎日同じ時間に同じ場所で「始める」ことだけ意識していました。ポイントは「始める」だけでいいということ。厳しいトレーニングメニューを最初から最後までこなさなければならないと考えると、気が重くなります。

でも「始めるだけでいい」のであれば、簡単です。しかも先ほど池谷裕二氏の著書から引用したように、始めてしまえば勝手にやる気がでてきて、メニューをこなすことになります。仮にどうしてもやる気が出なくて、途中でやめてしまってもそれはそれで構いません。

「始める」までの習慣化ができれば、トレーニングをする頻度も上がるため、自然と習慣化されていくからです。ダイエットのためのトレーニングを習慣化したいのであれば、ジムに行き、着替えて、マシンに座り、1回持ち上げる。これだけを意識しましょう。

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習慣化することで、モチベーションも維持される

そもそも目標にチャレンジすることそのものが「幸せ」をくれる

精神科医で作家の樺沢紫苑氏によると目標を設定したり、上手く行ったときに「ドーパミン」が分泌されて「幸せ」を感じるそうです。

脳内物質である「ドーパミン」が分泌されたとき、私たちは幸せを感じます。

目標が実現されたとき、ドーパミンが分泌されます。あなたの仕事がうまくいったときなどに、「やった」という達成感とともに分泌されるわけです。

さらに言えば、目標や計画を立てた時点で、すでにドーパミンは分泌されています。

樺沢紫苑 脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法[3] 33P

私たちがなにか目標を設定した段階でも、ドーパミンは分泌されて幸せを感じます。目標を設定したあとも、努力を続ければ少なくともなんらかの成長はするでしょう。それを実感することで、またドーパミンが出て幸せを感じます。

つまり最終目標に到達する前のプロセスの段階で、すでに多くの幸福を感じることができるのです。私は意識的に小さな成長や成果を見つけて自分を褒めるように意識していました。そのおかげで習慣化の過程でも幸福を感じ、継続しやすくなったと感じています。

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まとめ 習慣化をしてモチベーションを維持しよう!

まとめ:モチベーション維持ではなく、習慣化に意識を向けよう

まずモチベーションを維持すること、そのものが目標になってはいけません。そして目標と達成するための方法をしっかり考えて実践した後、行動を継続できないという課題が出たとしても、それは「モチベーションが維持できない」ことが原因ではありません。重要なのは「習慣化」です。

習慣化するにはとにかく「毎日同じ時間に同じ場所に行って始める」ことが大事です。始めてしまえば勝手にやる気がでてきますし、どうしてもやる気が出ない時はやめても構いません。

そして目標を設定することや、些細な成長など、目標までの過程でもドーパミンは分泌されるため、私たちは「幸せ」を感じられます。

自分で目標を立て、努力をし、成長していくプロセスは楽しいもの。些細な成長・成果に意識を向けて楽しみながら習慣化を進めていけば、必ずあなたは向上していきます。

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参照
[1]のうだま やる気の秘密
上大岡トメ&池谷裕二(著) 幻冬舎; (2008/12/10)
[2]やり抜く力ー人生のあらゆる成功を決める「究極の能力」を身につける
アンジェラ・ダックワース(著) ダイヤモンド社; (2016/9/8)
[3]脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法
樺沢紫苑(著) 文響社; (2016/12/20)

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