大勢の前のスピーチで緊張しない方法を徹底解説！本番で緊張してしまったときの対処法も紹介

企業には、取引先へのプレゼンテーションや経営方針発表会といった人前に立つスピーチが行われる場面がいくつもあります。大勢の人を前に行うスピーチに思わず緊張してしまう人も多いのではないでしょうか。

緊張したままスピーチを行ってしまうと、思うように話せない、声が出ない、望んだ結果につながらないなどの可能性があります。そのため、大勢の前でスピーチする際は緊張を和らげることが大切です。

本記事では、大勢の前でのスピーチで緊張しない方法を事前準備、本番直前、本番のステップ別に解説していきます。これからスピーチをする予定がある方は是非参考にしてみてください。

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【事前準備】スピーチで緊張しないための方法

大勢の前でのスピーチで緊張しないためには、事前の準備をしっかりと行っておきましょう。スピーチで緊張しないための事前準備として、以下の点が挙げられます。

事前の準備は本番でミスしないためだけでなく、本番での自信にもつながります。

何度も練習する

スピーチ本番で緊張しないためには、練習を何度も繰り返しましょう。どれだけ緊張しないように意識していても、いざ本番となると緊張してしまうものです。

緊張してしまうとメモを読んでも言葉がスムーズに出てこない、「えー」「あー」といった言葉のひげが出てきてしまいがちです。そのため何度も音読練習を繰り返し、話す内容を記憶して、スムーズにスピーチできるようにしておきましょう。

立って時間を計りながら練習する

スピーチでは言語以外に身振り手振りといった非言語（ノンバーバル）のコミュニケーションを用いることで、効果の高まりを期待できます。そのため、練習の段階からリラックスした姿勢で真っすぐと立って身振り手振りを交えて練習しましょう。

また、練習の段階からスピーチ時間を把握しておくことも大切です。長々とスピーチをしていると冗長になってしまい、聴き手に良い印象を与えられません。ビジネスシーンにおけるスピーチでは1分～5分程度と短めのスピートに留める意識をしてください。

人の前で練習する

スピーチ本番は人前で発表するため、練習も実際に人の前で行いましょう。家族や友人、職場の同僚などに手伝ってもらって練習すると、本番のような雰囲気に馴染めます。

またスピーチを聞いてもらった感想をフィードバックとして反映することで、よりスピーチの内容ややり方をブラッシュアップ可能です。

イメージトレーニングをする

緊張を和らげるためにはイメージトレーニングも大切です。イメージトレーニングはトップアスリートも実践している方法です。人は重大な危険にさらされたとき、闘争・逃走反応という自律神経が働くとされています。

しかしイメージトレーニングを実施することで、闘争・逃走反応が鈍くなり、緊張や不安が緩和されるとされています。

緊張すると出やすい癖を把握しておく

緊張すると癖が出てきてしまうケースがあります。人によって癖は異なりますが、主に以下のような癖が挙げられます。

このような癖を聴き手が気にし始めてしまうと、スピーチ内容が頭に入ってこなくなってしまうかもしれません。

また姿勢の乱れは、聴き手に落ち着きのなさを印象付けてしまう恐れがあります。緊張するとどのような癖が自分に出てきてしまうかを把握して、癖が出ないように意識しましょう。

どのように話すか原稿に書き込んでおく

本番に使用する原稿には、本文だけでなくどのように話すかまでを書き込んでおきましょう。スピーチをする際は棒読みになってしまうと、聴く人に内容が届かない可能性があります。

そのため、抑揚をつけてスピーチすることが大切です。抑揚をつけるには原稿に間を取る部分を記載する、強調するキーワードに分かりやすく印を付けておくといった工夫を凝らしましょう。

【本番直前】スピーチで緊張しないための方法

本番の直前には深呼吸を始め、心を落ち着かせる方法で緊張をほぐしましょう。深呼吸以外にも、本番前に笑う、体を動かすといった方法が挙げられます。いずれも気持ちをリラックスさせる効果が期待できるでしょう。

とにかく笑う

脳を楽しい状態に変換することで、緊張はほぐされるとされています。そのため本番直前には笑うことを意識してみましょう。普段自分がしないような笑い方をすると、緊張をほぐす上ではより効果的とされています。

また笑い声だけでなく手を叩いてみる、体を動かしてみるといったオーバーなリアクションもおすすめです。笑うことで筋肉の脳だけでなく、筋肉の緊張もほぐされていきます。

大きな声を出しておく

緊張すると筋肉が凝り固まってしまい、喉が動きにくく大きな声が出なくなってしまいます。

さらに大きな声が出ずに、小さい声で話しているとますます緊張が高まってしまうかもしれません。小さな声でスピーチしないようにするためには、事前に大きな声を出しておきましょう。

スピーチにおける大きな声の目安としては、会場の後ろの席まで届くくらいとされています。しかし乱暴に大声を出してしまっては、聴き手に不快感を与えかねません。

スピーチで大きな声を出す際は、お腹から声を出すことを意識しましょう。大きな声を出すことで気持ちも高まり、緊張の緩和も期待できます。

深呼吸をする

緊張や不安が高まってくると、意識していなくても呼吸が浅く速くなってしまいます。浅く速い呼吸はさらに緊張感や不安感を高めてしまうため、悪循環に陥りかねません。

スピーチの前には深呼吸をして気持ちを落ち着けるようにしましょう。ゆっくりと大きく深呼吸することで、緊張感を抑えられます。緊張感を抑えるために深呼吸では以下の点を意識します。

この深呼吸を5回ほど繰り返してください。なお息から口をゆっくりと吐き出す際は、鼻から吸い込むときの倍の時間をかけるように意識しましょう。

直前に体を動かす

スピーチの直前に体を動かすことも、リラックスした状態で本番に臨む上でのポイントです。例えば、肩や両腕の力を抜き、ブラブラとさせて歩くことでリラックス効果を期待できます。

またあまり大きな動きができない状態であれば、足先を動かす体操がおすすめです。具体的には以下のような体操があります。

これらはエコノミークラス症候群にも用いられるストレッチですが、気持ちを落ち着かせられるでしょう。

体に意識を向ける動きをする

体に意識を向けることで緊張の種から解放されます。例えば、ヨガの呼吸法で広く知られている止める呼吸は、気がかりなことから意識を引きはがす上で効果的です。

止める呼吸は次のような方法で進めていきます。

止める呼吸を行う上では、次のポイントも抑えておきましょう。

また止める呼吸以外にも筋弛緩法といって、力を入れて一気に脱力する方法もリラックス効果があります。

具体的な筋弛緩法のやり方は部位によって異なりますが、全部位に共通するのは、力を約10秒間入れて一気に脱力、その感覚を約20秒感じるという方法です。主な部位ごとの筋弛緩法は、以下のとおりです。

【本番】スピーチで緊張しないための方法

スピーチ本番では、マインドセットを整えることが緊張を緩和するために重要です。スピーチ本番は以下のような心構えで臨みましょう。

失敗しても人生に大した影響がないと思い込む

大勢の前でのスピーチにはいくつもの種類があります。結婚式でのスピーチもあれば、会社の入社式でのスピーチや年頭のスピーチもあるでしょう。中には、失敗がその後に影響してしまうスピーチもあるかもしれません。

過度に失敗しないようにと思い込んでしまうと、緊張感が高まってしまいます。そのため、失敗しても大した影響はないとポジティブに思い込むことも大切です。

また失敗できないという思い込みは、スピーチに対して消極的になってしまう可能性があります。しかしポジティブに考えて、不安や焦りといった緊張の原因を一旦忘れることで、積極的にスピーチに取り組める可能性があります。

スピーチは誰もが緊張するものと考える

人前でのスピーチに緊張してしまうのは自分一人だけではありません。誰しもスピーチの際は緊張してしまうものです。そのためスピーチは誰もが緊張するものだと考えておくことで、リラックスした状態で臨めるでしょう。

また程よい緊張は、高いパフォーマンスを発揮する上では必要な要素です。そのため緊張しないようにと思い込むよりも、緊張しても大丈夫と思うことで、必要以上に緊張感が高まりにくくなります。

目の前の人は敵ではないと思う

自宅で練習しているときは堂々とスピーチできるのに、本番で人前に立つと緊張してしまうのは、目の前の人たちの視線が気になるためでしょう。

しかし目の前の聞き手は決して自分の敵ではありません。聞き手はスピーチのミスを探そうとしているわけではないのです。頷きながらも他のことを考えている人もいれば、スピーチの内容に感心している人もいるでしょう。

しかし中にはスピーチに対しての意見があがってくるケースもあります。このような意見は真摯に受け止めて、苦手意識につなげるのでなくどこに問題があったかを真摯に分析します。問題点を分析することで、次のスピーチの際に活かせるでしょう。

飾らずに等身大の自分で勝負する

次のステップにつなげようと、スピーチで本来の実力以上の力を発揮しようと意識すると、緊張の原因となってしまいます。実力以上の力を発揮しようと意気込んで緊張してしまった結果、スピーチ自体が失敗に終わってしまっては本末転倒です。

また実力以上の力を発揮しようとし、意味を理解していない単語や表現を誤用してしまう可能性も考えられます。スピーチでの緊張を和らげるため、単語や表現の誤用を避けるためにも、飾らずに等身大の自分で臨むことを意識しましょう。

一人だけに意識を向けて話す

大勢の前で全員向けてスピーチすると意識してしまうと緊張が高まりやすいです。緊張を和らげるためには、聞き手の中でも一人だけに意識を向けて話すようにしましょう。大勢の前で話すケースと1対1で話すケースとでは次のような違いがあります。

大勢の前で話すケースでは聴き手を遠くに感じてしまうため、誰がどのような反応をしているかが分かりづらく感じて緊張してしまいます。また大勢に意識を向けてしまうため、集中力が分散して余裕がなくなりやすいです。

一方で1対1を意識して話すケースでは聴き手との距離が近いため、相手がどのような反応をしているかが把握しやすくなります。そのため、状況に応じて話し方を変えることもできます。

大勢の前でスピーチをする際は一人だけに意識を向けることで、全員の反応を伺う必要がなくなります。1対1で話すように、リラックスした状態で臨めるでしょう。

早口にならないように気を付ける

緊張してしまうと早口になってしまうことがあります。スピーチの内容が大勢に受け入れられるかといった不安から緊張感が高まり、早口で多く話して不安感を埋めたくなるとされています。

早口で話してしまうと、聴き手が内容を把握しづらい、スムーズにスピーチができないといったデメリットにつながりかねません。

早口にならないようにするには、以下のようなポイントを意識するのが大切です。

とはいえ緊張感が高まっていると、上記のようなポイントを思い出す余裕はなくなってしまいます。そのため、まずは緊張を抑えるように心掛けましょう。

なお早口を上手に活用すればスピーチがより印象的になる場合もあります。例えば早口であっても、重要な部分はゆっくり大きく話すといったように抑揚をつけることで、聴き手に関心を持ってもらいやすいです。

メモや原稿を読まずに自分の言葉で話す

スピーチ本番はメモや原稿に頼らず自分の言葉で話すようにしましょう。特に話す内容が一言一句書かれたメモや原稿に頼ってしまうと、どこを読んでいるのかが分からくなり、パニックに陥りかねません。

メモや原稿を用意することは、失敗したくないという不安の現れです。そメモや原稿に頼っている限り、不安がつきまとっていると言えるでしょう。スピーチ本番は自分の言葉で話すように、スピーチの流れや内容を把握しておくことが大切です。

しかし事前にある程度話す内容をメモしておかなければ、本番で話が長くなってしまう可能性もあります。そのため、メモには最低限必要な情報を記しておくのがポイントです。

問いかけるように話す

スピーチが上手な人の特徴として挙げられるのが、聴き手へ問いかけるような話し方です。問いかけて話すことで、聴き手への一方的な関係ではなく、双方向のコミュニケーションが生まれるため距離感が近づきます。

語尾を「～ですか」「～ですよね」などに変えることで、問いかけ調になり、距離感が近づいて緊張の緩和が期待できます。聞き手に問いかける際は、以下のようなポイントを意識しましょう。

手のひらを見せるように話す

聴き手に対して手のひらを見せるように話すことも、スピーチで緊張しないためのポイントです。手の甲を見せるよりも、手の平を見せることで聴き手に安心感が生まれるとされています。

安心感が生まれることで、聴き手の反応も良くなるため、双方向でのコミュニケーションにつながります。

自信を持って話す

スピーチが失敗しないか心配で自信がない状態では、声が小さくなってしまい、緊張感が高まる一方です。スピーチの際は意識的に自信を持って話すことが大切です。

スピーチで失敗しないという自信を持つために、事前の準備と練習を積み重ねていきましょう。準備と練習を重ねることで、自信につながっていきます。また自分は絶対失敗しないという自信を持つことも、緊張の緩和につながります。

自信を持って話すには、壇上で間を設けることも重要です。そのためには、大勢の前に立っていきなりスピーチを始めるのは避けましょう。

いきなりスピーチを始めてしまうと、自分も聴き手も準備が整っていないため、思うような結果につながらない可能性があります。

まずはスピーチをする前に数秒ほど黙って聴き手とアイコンタクトを取ってみてください。そうすることで自分にも聴き手にも心構えが生まれ、違和感なくスピーチに入れるでしょう。堂々とした印象を聴き手にも与えられます。

【状況別】緊張してしまったときの対処法

いざ本番を迎えても緊張してしまうことが考えられます。本番で緊張してしまうと、声が震える、息切れが起こる、話す内容を忘れてしまうといったトラブルにつながりかねません。

状況別でそれぞれの対処法を把握し、トラブルが発生しても落ち着いてスピーチに取り組めるようにしておきましょう。

声が震えたときの対処法

緊張が高まると声が震えてしまうことがあります。これは神経伝達物質であるノルアドレナリンが関係していると考えられています。

ノルアドレナリンは人が緊張した際に分泌される神経伝達物質です。ノルアドレナリンは交感神経を活発にする作用があるため、心拍数の上昇さらには動機、震えを引き起こします。

緊張で声が震えてしまった際は、話すスピードを落とす、顎を少し突き出して話すといった工夫を凝らしましょう。

また声が震えてしまっていることを知られたくない、と思い始めてしまうと余計緊張してしまうため、声の震えを知られてもかまわないと考えることも大切です。

息切れしてしまったときの対処法

人は緊張や不安を感じると呼吸が浅くなってしまいます。そのため緊張した状態でスピーチを進めていると、息切れを覚えてしまうかもしれません。スピーチ中に息切れしないためには、以下のようなことを試してみましょう。

内容を忘れてしまったときの対処法

緊張のあまりスピーチ中に話す内容を忘れてしまう可能性もゼロではありません。話す内容を忘れてしまった場合は、それまで話している内容を引き伸ばしてみましょう。話を引き伸ばしているうちに、本来話す予定だった内容を思い出すかもしれません。

内容を忘れてしまわないためには、緊張しないことも大切ですが、メモや原稿にも注意を配ることが大切です。メモや原稿に話す内容を詰め込みすぎると、思い出すのが難しくなってしまいます。

そのため、事前に用意するメモや原稿に書く内容はシンプルで情報をスッキリとさせることが大切です。

大勢の前でのスピーチで緊張しないためには準備を徹底することが重要

大勢の前でのスピーチで緊張してしまう場合は、事前の準備、本番前の準備、本番での心構えなどを把握しておきましょう。緊張したくない、スピーチを成功させたいと気構えてしまうと、より緊張感を高める悪循環に陥ってしまうかもしれません。

そのため緊張しないための準備を徹底することはもちろんのこと、「誰もが緊張するもので失敗しても気にしない」と割り切ってポジティブに考えることも大切です。

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